Move well, stay strong.
En este principio se basa toda mi filosofía de entrenamiento: Que las personas puedan moverse correctamente y luego ponerse más fuerte, porque la fuerza es el pre-requisito principal para poder ser rápido, potente, resistente, etc.
Cómo sacar el potencial
Todas las personas tienen un gran potencial. Se estima que una persona promedio puede contraer solo 20% de sus músculos cuando se esfuerza al máximo.
¿Sabías que tus músculos son capaces de levantar un coche? ¡Simplemente no saben cómo! Entonces si quieres sacar el potencial y tener un cuerpo resiliente, empieza a moverte como cuando eras un bebé.
¿Sabes que a los bebés y niños no se les enseña a caminar, ni a gatear, ni a levantarse? Estos patrones están controlados por programas innatos automáticos. Ellos necesitan solo espacio y libertad de movimiento para que se estimulen.
Movimiento es vida y vida es movimiento.
Entonces para sacar todo tu potencial y ser más fuerte hay que volver al los orígenes y restablecer esos programas innatos automáticos.
1. Respira como un bebe
“Si la respiración no es normal, ningún otro patrón de movimiento lo será” – Karel Lewit
Una de las cosas que me impresionó cuando nació mi hijo era que respiraba con el abdomen y exclusivamente a través de la nariz. Aunque la saturación del oxígeno bajó de sus parámetros en los primeros 20 min (por nacer un poco pequeño y con cesárea) él no cesó de respirar con la nariz.
Como dijimos anteriormente la respiración de Salomón, mi hijo, estaba controlado por programas innatos automáticos de su cerebro. Quiero decir con esto que desde nuestros orígenes nuestro patrón respiratorio es diafragmático, respirando con la tripa a través de la nariz.
Eso quiere decir que hemos adquirido con el tiempo el patrón de respirar con el pecho y la boca.
Si hemos aprendido el patrón respiratorio incorrectamente, también podemos volver a entrenarlo para restablecerlo, un RESET. Aunque sea un patrón natural subconsciente, la respiración se puede controlar y entrenar de forma consciente.
Si respiras con el pecho, el primer gran paso que tienes que hacer para ponerte más fuerte y sacar tu potencial es volver a aprender y recuperar tu forma natural de respirar (respiración diafragmática)
Te dejo este ejercicio para descubrir cómo está tu respiración.
¿Por qué es tan importante el diafragma?
El músculo principal de la respiración es el diafragma (precisamente de la inspiración) pero tiene otro rol principal, es el músculo estabilizador principal, el de la estabilidad del core.
Tu diafragma es como el capitán de los músculos del core. Cuando se activa empuja hacia abajo como un pistón, a través de ese empuje la presión del aire que se crea (presión intraabdominal) activa todos los músculos por debajo de ella, el suelo pélvico, el transverso, los lumbares, todos los abdominales, creando esa activación y estabilidad deseada, un core fuerte.
Recuerda este principio “La estabilidad proximal para tener movilidad distal”, en cristiano, estabilidad en el tronco para tener movilidad en las extremidades.
2. Mueve los ojos y la cabeza y luego el cuerpo
Los tres sistemas que nos ayudan a que estemos en equilibrio son:
Por eso que cuando entrenamos el equilibrio tenemos varias opciones, por ejemplo: quedarnos con una pierna (para reducir la implicación del sistema propiocepción o el contacto con el suelo), cerrar los ojos, o mover la cabeza reduciendo el sistema vestibular.
PS. si quieres ser un nivel pro para entrenar el equilibrio haz esto: quédate con una pierna o superficie inestable, cierra los ojos y gira la cabeza.
Entrenar los músculos de forma separada no nos ayuda a «levantar el coche», para sacar todo nuestro potencial habría que entrenar según su secuencia de activación correcta.
Recuerda: “el cuerpo está diseñado para seguir a la cabeza y la cabeza está diseñada para seguir a los ojos”. 👀➡️ 👦🏻 ➡️ 🕺🏻
Se puede decir, donde van los ojos va la cabeza y donde va la cabeza va el cuerpo. Por ejemplo, las personas que tienen problemas lumbar o cervical, tienen una secuencia de activación incorrecta.
3. Pasa más tiempo en el suelo
La forma más fácil y segura para aplicar todo eso es estar más tiempo en el suelo. Simplemente pasando más tiempo en el suelo y moviéndote como un bebe, puedes sacar tu potencial de fuerza.
Según Dan John, la herramienta más poderosa y segura para ponerte fuerte es el suelo. Así que no necesitas muchas herramientas, domina esto en tu casa.
Hay muchas personas (sobre todo personas mayores) que tienen miedo a sentarse en el suelo, y ni lo intentan porque saben que no pueden levantarse. Si esto te preocupa, lee mi artículo “desde suelo hacia arriba”.
El suelo es la base, no pienses en utilizar el suelo solo para hacer planchas y puentes de glúteos, estas son posiciones avanzadas para muchos. Empezamos con posiciones donde el cuerpo se apoye en el suelo completamente. Tenemos que darle seguridad.
Hazlo como un juego en casa. El juego nutre el cerebro, a través de las conexiones nerviosas permite que el cuerpo se mueva mejor. Además quita el estrés, da más energía, mejora la creatividad, fortalece las relaciones entre la gente.
Puedes hacerlo 10 min tres veces a la semana. Puedes jugar de estar de boca arriba a boca abajo, luego en cuadrupedia a levantar de pie. Utiliza la creatividad, pero hazlo, solo la acción crea cambio.
En casa puedes probar:
Y uno más complejo para los más atrevidos: GET BACK UP
Y para terminar, recuerda:
- Sólo estás usando el 20% de tu potencial. Entonces si quieres tener un cuerpo resiliente y ser más fuerte, empieza a moverte como cuando eras bebe restableciendo tus programas innatos automáticos.
- Comienza a respirar como un bebe: Respiración diafragmática.
- Haz la secuencia correcta de activación: ojos -> cabeza -> cuerpo 👀➡️ 👦🏻 ➡️ 🕺🏻
- Empieza desde el suelo, gana seguridad, gana fuerza.
y dijo: De cierto os digo, que si no os volvéis y os hacéis como niños, no entraréis en el reino de los cielos, (según Ilir, sacar todo tu potencial)
Jesús, Biblia
Bibliografía:
DNS – Dynamic Neuromuscular Stabilitation (Curso)
FMS – Functional Movement Screen (Curso)
Tim Anderson – Pressing reset. Original strength reloaded