Muchos de nosotros empezamos a entrenar por nuestra cuenta con videos o rutinas de ejercicios y entrenamientos. Así a través de las neuronas espejo copiamos los ejercicios, tal cual como los vemos, es decir IMITANDO.
Así que cogemos poco peso para no lesionarnos e imitamos el ejercicios.
Tienes que saber que en general no nos lesionamos por usar demasiado peso… nos lesionamos por nuestro comportamiento con un peso pesado, ligero e INCLUSO nuestro propio peso.
Pavel Tsatsouline, el que introdujo la pesa rusa en el occidente, afirma: “Actúa como si tus pesas ligeras fueran pesadas, para que tus pesas pesadas se sientan ligeras”. Esto significa que aunque tenga delante una pesa ligera tengo que levantarla como si fuera pesada, con la misma lentitud, la misma contracción muscular etc.
Según la ley de irradiación, un músculo que trabaja duro recluta a los músculos vecinos, ¡amplificando su fuerza! Un músculo tira más fuerte cuando su vecino tira también.
El punto importante aquí es:
¿Cómo conseguir levantar una pesa ligera como si fuera pesada y aplicar la ley de irradiación?
Si te dijera: aprieta los glúteos, aprieta el abdomen, activa los dorsales, hazme el short foot, extiende las rodillas y caderas, exhala y al final hazme una buena sonrisa con la cara relajada ¿Entenderías que tienes que hacer? Todo esto en realidad es correcto mientras haces un peso muerto.
Pero, Y si te dijera solo una cosa: agarra la barra fuerte y empuja el suelo con los pies por debajo de ti como en esta imagen.
¿Mejor, no? Primero me entenderías rápido, y es muy probable que todos los músculos que describí anteriormente se activarán. Ya estarías haciendo un buen peso muerto.
Escucha a Drake, sabe lo que dice.
EL MEJOR INDICADOR….
Por eso, hoy quiero hablarte de este tipo de indicación. Es un indicador externo y de visualización, que es muy potente.
La regla es: empuja el suelo con la extremidad que está en contacto con este.
¿Por qué? El suelo a través de la fuerza del impacto o nuestro propio empuje con la mano o el pie, nos va a dar más rigidez y estabilidad a la hora de transferir las fuerzas hacia el cuerpo.
Déjame explicarte:
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“No se puede disparar un cañón desde una canoa”. ¿Verdad?
La estabilidad es fundamental para generar fuerza, resistencia y potencia. Sin la estabilidad los músculos no se contraen, porque el sistema tiene como primera preocupación la integridad de sus estructuras. Hablando en cristiano, sin estar estable no se puede ser fuerte.
Por lo tanto, si una extremidad (mano o pie) está en contacto con el suelo tenemos que empujar el suelo para generar rigidez y estabilidad.
Aunque hay muchas formas de empujar el suelo: empuje deslizando, empuje enroscando, etc. Lo que se tiene que quedar en tu mente es empujar el suelo, que seas intencional en eso, luego ya te saldrá de forma automática.
Por ejemplo:
Cuando hacemos un ejercicio de core dinámico tocando con la mano el hombro opuesto (imagen izda), la mayoría de las personas lo hacen rápido porque no piensan en empujar el suelo, piensan en terminar rápido el ejercicio. Eso crea una rotación a nivel lumbo-pélvico que es una señal de no haber estabilizado.
¿Puedes ver la diferencia si el enfoque está en empujar el suelo? Fíjate en la cadera.
Aquí en el puente con una pierna (single leg bridge) nuestro enfoque no está en subir la cadera, esto tiene que venir como consecuencia, pero si queremos sentir nuestros glúteos nuestro verdadero enfoque es empujar el suelo con el pie.
En un estudio de salto vertical donde se dieron diferentes indicaciones con el objetivo de saltar más alto, el grupo que mayor resultado obtuvo fue el que siguió esta indicación externa: “Empuja contra el suelo con la mayor fuerza posible”.
Así que empuja contra el suelo fuerte para saltar más.
Un resumen rápido
Para terminar te dejo con los 3 puntos claves:
- Piensa en “empujar el suelo fuerte” cada vez que tu extremidad esté en contacto.
- Actúa como si tus pesas ligeras fueran pesadas, para que tus pesas pesadas se sientan ligeras.
- Empuja el suelo para estabilizar antes de cualquier otro movimiento del cuerpo.
y ahora como siempre te animo a ponerlo en practica y comprobar por ti mismo la diferencia implementando SOLO una indicación sencilla: ¡EMPUJA EL SUELO! Puedes comenzar probando el ejercicio de core dinámico que te he dejado arriba.
“Piensa más allá de los límites, no hagas lo de siempre”
Mike Boyle
Bibliografía
- Apuntes certificación – Barefoot training specialist
- Curso – Building Exercise Checklists for Successful Training
- Curso – Kettlebell Performance Nivel 1
- Makaruk H, Porter JM, Czaplicki A, Sadowski J, Sacewicz T. The role of attentional focus in plyometric training. J Sports Med Phys Fitness. 2012 Jun;52(3):319-27. PubMed PMID: 22648471
- Starrett, K., & Cordoza, G. (2015). Becoming a supple leopard 2nd edition: The ultimate guide to resolving pain, preventing injury, and optimizing athletic performance. Victory Belt Publishing.
- Tsatsouline, P. (2000). Power to the people!: Russian strength training secrets for every American. Dragon Door Publications, Inc.
Muy bien explicado, ahora entiendo donde debo ejercer la fuerza para dar estabilidad y que el ejercicio que haga me salga a la perfección.
Muchas gracias!!
¡Muchas gracias! ¿Ya has probado el nuevo enfoque de empujar el suelo cuando haces los ejercicios?
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