¿Estirar después del entrenamiento?

Algunos clientes me preguntan: Ilir ¿tengo que estirar después del entrenamiento y qué músculos?

Después del entrenamiento o mejor dicho en la última parte del entrenamiento, la fase de vuelta a la calma, es la fase de bajar las pulsaciones y llevar el cuerpo a un estado hacia la recuperación del estrés recibido del entrenamiento.

Muchas personas en el gimnasio o también deportistas hacen estiramiento en esta fase.

Durante mi carrera deportiva y como entrenador he escuchado estas dos motivaciones:

En cuanto a la primera motivación cabe decir que los estudios científicos no defienden la teoría de que estirar los músculos después del entrenamiento alivie agujetas, pero sí hay estudios que afirman que hacer un masaje con el rodillo de espuma reduce los DOMS.

«Bienvenido al club de cuando llegas al punto de que las agujetas te dan placer y no te molestan». Eso significa que el entrenamiento se ha convertido en un hábito.

En cuanto a la segunda motivación: Según el reconocido autor Mike Boyle, el músculo caliente o tibio cuando se estira, después de este estiramiento, al enfriarse vuelve a la longitud que tenía antes. 

Para los dos grupos de personas, independientemente de la razón para estirar les aconsejo utilizar mejor posturas donde se estiran los músculos en cadena a través de la miofascia¹. De esta forma mantenemos la integridad de la columna vertebral y le damos énfasis a la respiración (nos ayuda a bajar nuestras pulsaciones y nos recupera del estrés recibido).

🏋🏼 3 ejercicios BÁSICOS 💪🏻

Aquí te dejo 3 ejercicios que podrían beneficiar a todas las personas (los tienes en el vídeo recopilatorio al final)

1. Mezieres 90 grados a la pared: La cadena muscular que más uso tiene es la posterior. Son los músculos que tienden a acortarse, gemelos, isquios, lumbares, dorsales, cervicales. Por este motivo estirar todos los músculos en cadena al mismo tiempo nos da un resultado más inteligente y eficaz. Esta postura nos permite quitar las compensaciones y es muy importante que no bloqueemos la respiración. 

Indicación básica: Exhala el aire, la espalda relajada y alarga el cuello.  

2. Brettzel: Esta forma de estirar, que nos ha traído el entrenador Brett Jones, estira muchos músculos en cadena, sobre todo la cadena anterior: pectorales, oblicuos, flexores de las caderas hasta el pie. Una cosa interesante aquí es que movilizamos mucho la zona torácica, una zona que necesita estar siempre móvil.

Es fundamental la posición inicial y luego la respiración, enfatizando la exhalación. 

3. Estiramiento en sentadilla profunda: La frase épica del gran Gray Cook: “Maintain the Squat, Train the Deadlift”. Significa que para tener buena salud de tus articulaciones, ligamentos y músculos tienes que mantener la capacidad de hacer una sentadilla completa. Si has perdido la capacidad de hacerlo, entonces algo no está bien.

Con este ejercicio no solo estiramos bien, sino al mismo tiempo perfeccionamos la técnica de las sentadillas.

Si no tienes una kettlebell puedes utilizar la puerta para mantenerte.

Un resumen rápido

1. Si quieres prevenir las agujetas utiliza el masaje con el rodillo y no el stretching.
2. Si quieres estirar para que los músculos no se encojan es mejor utilizar las posturas porque equilibras esa cadena muscular.
3. La última fase de entrenamiento o la fase vuelta a la calma, como indica el nombre, es un momento donde se recupera y se busca un estado de equilibrio dando énfasis a la respiración igualmente como en estos 3 ejercicios.

Aquí te dejo los tres ejercicios en un vídeo para que lo puedas hacer por tu cuenta. Cuando los hagas cuéntame qué te ha parecido.

 

BIBLIOGRAFÍA

• Apuntes certificación – Riequilibrio Posturale ad Approccio Globale Método Raggi 
• Apuntes certificación – FMS 
• Hart, L. E. (2003). Effects of stretching on muscle soreness and risk of injury: a meta-analysis. Clinical Journal of Sport Medicine, 13(5), 321-322.
• Michael Boyle – Adelantos en entrenamiento funcional (2018).
• Myers, T. W., Chambers, G., Maizels, D., & Wilson, P. (2015). Vías anatómicas: meridianos miofasciales para terapeutas manuales y del movimiento. Elsevier.
• Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training, 50(1), 5-13.