¿Eres zurdo o diestro? El entrenamiento unilateral

¿Eres zurdo, diestro o ambidiestros? Algunos son zurdos en expresión de fuerza y diestros en destreza. 

¿Sabías que el hemisferio derecho del cerebro controla el lado izquierdo del cuerpo y viceversa?  Pero este no es nuestro argumento de hoy.

Hoy vamos a hablar sobre el entrenamiento unilateral. Su importancia y beneficios.

Para empezar quería decir que somos asimétricos por naturaleza, tu lado derecho no es igual que el lado izquierdo, compruébalo editando tu foto con photoshop y no te vas a reconocer.

Pero aunque no seamos simétricos, la asimetría tiene que estar dentro un límite en la condición física. En algunos estudios se considera asimetría cuando hay más de 5% de diferencia entre un lado y el otro. Así que es importante reducir la asimetría, seguramente como dijimos no podemos ser simétricos al 100%, para ello echaremos mano del entrenamiento unilateral.

Aquí te dejo 4 beneficios del entrenamiento unilateral:

1. Desequilibrio/asimetría

Como te comente arriba, uno de los beneficios de los ejercicios unilaterales es que te permiten solucionar problemas de desequilibrio y asimetría. 

2. Core y de estabilidad articular

Cuando se trata de entrenamiento unilateral, tenemos que hablar del core. 

Los estudios demuestran que el trabajo unilateral activa mayormente la musculatura del core que el trabajo bilateral.  

Además hay una mayor activación de la musculatura alrededor de la articulación, eso previene las lesiones, por ejemplo la sentadilla con una pierna no solo activa los cuádriceps, también activa el glúteo grande y medio, los aductores, rotadores de las caderas etc. 

3. Educación cruzada

¿Sabías que los ejercicios unilaterales también fortalecen el lado «no utilizado» del cuerpo? Es un fenómeno conocido como educación cruzada. 

El entrenamiento de una extremidad puede generar ganancias de fuerza en la extremidad no entrenada opuesta hasta 17%. Significa que es posible que una extremidad lesionada aún pueda fortalecerse realizando ejercicios unilaterales en el otro lado del cuerpo. Esto podría ayudar a prevenir la atrofia en la extremidad lesionada. 

Así que no hay excusas para no entrenar cuando tenemos alguna lesión, además nos da una motivación más para entrenar. 

4. Fuerza bajo seguridad

Permite subir la intensidad sin levantar mucho peso. En una sentadilla con peso el eslabón débil podría ser la zona lumbar, pero si hacemos una sentadilla con una pierna la zona lumbar se carga muy poco.

¿Cuáles son los ejercicios unilaterales?

Son todos aquellos ejercicios que trabajan solo un lado del cuerpo o parcialmente.

Si te gusta las matemáticas te dejo ese problema respecto al beneficio número 4, si no eres de matemáticas puedes intentar contestar al test.

• Problema #1

Pablo, un deportista que pesa 100 kg, su tren inferior pesa 40 kg (20 kg cada pierna) y el tren superior pesa 60 kg.

Empieza a entrenar las sentadillas levantando una barra de 50 kg.

¿Cuánto peso levanta con cada pierna Pablo?

1. 75 kg
2. 150 kg
3. 55 kg

• Problema #2

Su entrenador le dice a Pablo que entrene con una kettlebell de 10 kg porque le molesta la espalda, pero tiene que hacer la sentadilla solo con una pierna.

En este caso, ¿cuánto peso levanta con cada pierna?

1. 10 kg
2. 90 kg
3. 150 kg

¿Ya tienes las respuestas? Déjame en comentarios. Nos leemos

Por cierto ¡Feliz día del zurdo!

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BIBLIOGRAFÍA

• Manca, A., Dragone, D., Dvir, Z., & Deriu, F. (2017). Cross-education of muscular strength following unilateral resistance training: a meta-analysis. European journal of applied physiology, 117(11), 2335-2354.
• Michael Boyle – Adelantos en entrenamiento funcional (2018).
• Michael Boyle – El entrenamiento funcional aplicado a los deportes