¿Qué es una kettlebell? Un poco de historia.
Es una pesa tradicional rusa que consiste en una bola de hierro fundido semejante a una bala de cañón con un asa.
Fueron utilizadas por los comerciantes rusos como contrapeso para vender sus productos en los mercados, luego empezaron a utilizarla para demostrar su fuerza.
En el imperio ruso el kettlebell era sinónimo de fuerza.
A día de hoy existen dos formas que se utilizan:
1. Sport Style.
Como un deporte de competición
2. Hard Style
Formato fitness (el que más se utiliza en la preparación física)
La kettlebell es una herramienta compacta, poco costosa, difícil de romper, y se puede llevar a cualquier sitio para entrenar.
El ruso Pavel Tsatsouline que trajo la kettlebell a occidente en forma hardstyle en su libro “Kettlebell simple & sinistre” describe esta herramienta así: Si la kettlebell fuera una persona, sería como el tipo de la persona que querrías a tu lado en una pelea de la calle.
Así que es el momento de tener a tu lado una kettlebell 😛
¿Qué cualidades entrena la kettlebell?
En una programación de entrenamiento queremos entrenar todas las cualidades físicas: movilidad, estabilidad, potencia, fuerza y acondicionamiento metabólico. Es imposible y complicado hacerlo si escogemos herramientas de forma individual, así que utilizamos herramientas diferentes para conseguirlo (gomas, trx, maquinas, pesas, balones, cuerdas, espacio etc.).
Pero es interesante que a través de una sola kettlebell puedes entrenar y mejorar todas estas cualidades.
Las kettlebells son eficaces para entrenar los músculos del tren inferior, glúteos, core, hombros y no olvidemos el agarre (un aspecto muy interesante del tren superior).
Pero su peculiaridad es que los ejercicios principales del entrenamiento con kettlebells entrenan todo el cuerpo como una pieza única.
Peculiaridad de su forma:
La forma particular del kettlebell, con el centro de la masa desplazada respecto al agarre permite acelerar y/o expresar fuerza bajo seguridad.
Aquí te dejo unas formas de agarre para un hombro sano y fuerte:
¿Por qué tienes que aprender bien la técnica para obtener el mayor beneficio?
La calidad antes de la cantidad
Lo más importante que hay que tener claro a la hora de entrenar con las kettlebell, sobre todo para los principiantes, son las bases y la técnica.
Progresar desde la base, garantiza la movilidad necesaria, para luego aportar estabilidad y poder aplicar fuerza y potencia de forma segura.
Así que una vez que dominas la base, perfeccionar la técnica es la clave para hacer progresos, evitar lesiones y disfrutar para toda la vida el entrenamiento con las pesas y no solo con kettlebell.
Dos ejercicios que te van a servir para toda la vida
Como te dije antes la kettlebell entrena todo el cuerpo como una pieza única. Tsatsouline dice que los músculos son criaturas sociales, ellos trabajan más fuerte cuando trabajan juntos.
Así que a través de los ejercicios con la kettlebell buscamos esa sincronización muscular para expresar más fuerza y potencia.
Hay 2 categorias de ejercicio con kettlebell:
- Grinds o levantamientos lentos: ejercicios que tienen que ejecutarse de forma lenta y controlada (military press, peso muerto, sentadilla, levantamiento turco etc).
- Balísticos o levantamientos rápidos: ejercicios que tienen que ejecutarse de forma rápida y potente (swing, clean, snatch, push press etc.).
Para construir una persona fuerte se requiere una combinación de movimientos lentos y rápidos, nos dice Pavel Tsatsouline.
En este caso yo lo llamaría ejercicios innegociables, y te lo propongo como un pack.
- Grind: El levantamiento turco (TGU)
- Balístico: el swing.
Según los referentes principales del kettlebell mundial y nacional (Jesus Ochoa) ningún otro ejercicio ofrece tantos beneficios generales como estos dos en un pack reducido como este.
El levantamiento turco o Turkish Get Up (TGU):
El gran investigador canadiense de la espalda profesor Stuart Mcgill para enfatizar su importancia ha dicho que quiere una explicación cuando en un programa de entrenamiento no aparece el levantamiento turco.
Si quieres ponerte fuerte sin perder la movilidad este ejercicio es para ti.
El TGU es un ejercicio compuesto de 7 pasos los cuales son ejercicios en sí (roll, press, bridge, hinge, lunge etc). Se puede romper en sus componentes para fortalecer cada pieza o las piezas más débiles. Todo el entrenamiento se puede basar en levantamiento turco y sería un entrenamiento completo.
El swing:
Con el paso de los años la fuerza disminuye 1-2% por cada año, pero la potencia declina 3-4% por cada año.
Aquí tenemos la solución con la kettlebell, el swing ha demostrado científicamente que mejora el salto vertical.
El swing con kettlebell es un ejercicio con el cual puedes dar el salto en tu programación hacia ejercicios de potencia.
Cuidado: Antes de utilizar el swing hay que romperlo en sus componentes; el peso muerto es la estructura del swing, es obligatorio mejorarlo.
Aunque es un ejercicio rápido hay que empezar el aprendizaje desde la base mediante movimientos lentos y controlados. Debemos generar los cimientos de un buen patrón del movimiento para luego poder aplicarle potencia y velocidad.
Atención: Antes de utilizar estos ejercicios es necesario superar unos cribados básicos del movimiento.
CRIBADO
Conclusión.
Entonces ¿Por qué tienes que empezar a entrenar con kettlebell?
- Porque entrenas con una sola herramienta todas las cualidades de una sesión bien programada de entrenamiento
- Porque a través de los ejercicios utilizas todo el cuerpo como una pieza única y no separada.
- Porque la forma del agarre da beneficios a tus hombros.
- Porque te exige calidad del movimiento, permitiendo tener una larga carrera deportiva.
- Porque solo con los dos ejercicios que te traje aquí tu puedes entrenar para toda la vida y ponerte fuerte.
- Porque es chulo cuando sabes usarlo y la gente te envidiará 😛
Ya sabes que me encanta esta herramienta, tanto que mi logo es una Kettelbell.
«Cuando una kettebell/pesa rusa se encuentra con un bistec americano, es algo hermoso».
Pavel Tsatsouline
Bibliografía:
- Curso – Kettlebell performance nivel 1
- Curso – Kettlebell: the deep six
- Dan John – The hardstyle kettlebell challenge
- FMS – Manual, kettlebell from the center
- FMS – Manual TGU
- Michael Boyle – Adelanto en entrenamiento funcional
- Pavel Tsatsouline – Kettlebell, simple & sinistre