Los siete mitos y verdades del levantamiento turco (TGU)
“Porque siete veces cae el justo, y vuelve a levantarse.” Proverbios.
Hablamos de la capacidad de levantarnos después de caer en varios aspectos: en el aspecto físico (como agilidad); en el aspecto emocional (después de que terminamos una relación); en el espiritual, el de carácter…
Hoy vamos a hablar sobre el aspecto físico (aunque creo que todos los aspectos se relacionan entre sí).
¿Sabías que tu capacidad de sentarte en el suelo y levantarte es predictor de mortalidad? O mejor dicho, si te sientas en el suelo y te levantas sin problema vas a vivir más.
Es necesario familiarizarnos con los ejercicios en los que estamos en contacto con el suelo. Y también pasar más tiempo sentados en el suelo.
Hay muchas personas (sobre todo personas mayores) que tienen miedo de sentarse en el suelo, y ni lo intentan porque saben que no pueden levantarse.
SITTING RISING TEST (SRT)
La capacidad de bajar y levantarse del suelo ha sido estudiada. El test se llama “Sitting rising test (SRT)”
¿Cuántos puntos puedes tener con este test? La puntuación dependerá de los puntos de apoyo (manos) que necesitas para levantarte.
¿Puedes sentarte y levantarte sin la ayuda de las manos, o de solo una mano?
Prueba este test y me dices qué tal. Pero no te obsesiones para ejercitarlo, hazlo solo para ver tu capacidad hoy. Porque hoy te voy a presentar un ejercicio que si lo practicas con buena técnica y a menudo vas a mejorar mucho más rápido este test.
LEVANTAMIENTO TURCO – TURKISH GET UP (TGU)
Te presento el levantamiento turco o TGU (turkish get up).
Muchas veces este ejercicio se hace por moda, lo que provoca que no se saque provecho como se debería.
El objetivo de los ejercicios es que lo hagamos de forma repetitiva para alcanzar el resultado deseado, no pasa nada si lo haces mal una vez. Pero ya que lo hacemos de forma recurrente si no respetamos la técnica en las repeticiones podemos hacernos daño o lesionarnos.
Antes de explicarte este ejercicio, déjame contarte un dato curioso. Como te explique en el artículo de «¿Por qué entrenar con Kettlebell?» hay varios métodos dentro los aficionados (estilo duro o giri sport). Estos métodos difieren en cómo utilizar la kettlebell en ejercicios básicos. PERO, en este ejercicio TGU, todos están de acuerdo, digamos que es el punto común para todos, es la «Torre de Babel». Este dato nos indica lo potente y eficaz que es el Levantamiento Turco.
PASOS DEL LEVANTAMIENTO TURCO – TGU
El TGU es un ejercicio compuesto de 7 pasos que se pueden romper en sus componentes para fortalecer cada pieza o las piezas más débiles.
Todo el entrenamiento se puede basar en levantamiento turco en todas las piezas y sería un entrenamiento completo. Gray Cook y Brett Jones estudiaron este ejercicio en todas sus partes. Según ellos los pasos desde suelo hacia arriba son 7 PASOS:
- Roll to Press
- Press to Elbow
- Elbow to Post
- Post to High Pelvis
- High Pelvis to Knee
- Knee to Half Kneeling
- Half Kneeling to Stand
Son pasos que hay que dominar con seguridad. Lo bueno es que en cada posición o paso de TGU podemos hacer diferentes ejercicios, esto nos daría familiarización en esa posición.
Si es la primera vez para ti que haces este ejercicio, no hay prisa de hacer todo el movimiento. Domina las bases, si no tienes seguridad en un paso hay que seguir mejorándolo. No se trata de hacer abdominales, glúteos, piernas y brazos, se trata de ser como una pieza única, así puedes expresar más fuerza.
Aqui te dejo los 7 mitos y verdades del levantamiento turco (TGU)
| MITOS (NO HACER) ❌ | VERDAD (HACER) ✅ |
|---|---|
| ❌ Hacerlo rápido | ✅ El levantamiento turco es un ejercicio lento y afina tu posición y alineación. La velocidad esconde problemas |
| ❌ Acelerar los pasos del aprendizaje, hacer todo el movimiento en la misma sesión con una pesa | ✅ Practica cada paso de forma aislada antes de ejecutar todo el movimiento |
| ❌ Hacer muchas repeticiones seguidas | ✅ Haz pocas repeticiones y mantente concentrado y fijate en optimizar tu movimiento. Las repeticiones tienen que hacerse una a la vez |
| ❌ Hacerlo con tabata (20” TGU y 10” descanso x 4’) | ✅ Haz mejor el test que propone Dan John: una repetición durante 5 min “5 min get up”, o más de 30” cada repetición |
| ❌ Hacerlo en un circuito como acondicionamiento metabólico | ✅ Debido a la complejidad del movimiento, es mejor hacerlo al comienzo de una sesión de entrenamiento |
| ❌ Si comienzas a temblar tienes que terminar el ejercicio si o si “no pain, no gain” | ✅ Si comienzas a temblar, haz repeticiones parciales; detente donde aún te sientes seguro y en control. La seguridad es parte de la performance |
| ❌Hacerlo siempre con pesas ligeras | ✅ El peso pesado es instructivo, afirma Gray Cook. Por eso hay que preguntarse: ¿Sería capaz de hacer esto con una kettlebell de 48 kg?” |
Y para terminar, recuerda:
- ¿Puedes sentarte en el suelo y levantarte sin la ayuda de las manos y sin perder el equilibrio? Prueba el test para ver si en este momento y con esta condición vas a vivir más 🙂
- Haz el levantamiento turco para mejorar tu capacidad de sentarte y levantarte del suelo.
- Domina los siete pasos del levantamiento turco, domina cada posición.
- Ten en cuenta los 7 mitos y verdades durante tu entrenamiento.
Si estuviera obligado a elegir solo un ejercicio, sería el levantamiento turco.
Gray Cook
Bibliografía:
- Araújo, C. G. S., Castro, C. L. B., Franca, J. F. C., & Araújo, D. S. (2020). Sitting–rising test: Sex-and age-reference scores derived from 6141 adults. European journal of preventive cardiology, 27(8), 888-890.
- Biblia – Proverbios 24:16a
- Curso Kettlebell performance nivel 1 – Jesus Ochoa
- John, D.(2017). The Hardstyle Kettlebell Challenge
- Leatherwood, M. D., Whittaker, A., & Esco, M. R. (2014). Exercise technique: The Turkish get-up with a kettlebell. Strength & Conditioning Journal, 36(6), 107-110.
- Cheng, M., Jones, B., Cook, G. – Kettlebell Form The Ground Up Manual
- Tsatsouline, P. (2016). Kettlebell Simple & Sinister.