Crea un ambiente de apoyo y te vas a poner en forma para siempre

Se acerca el verano, empieza a calentar el sol y como siempre que nos ponemos manos a la obra, nos apuntamos al gimnasio y empezamos a cuidar nuestra alimentación o nos ponemos a dieta para perder peso. La famosa operación bikini ¿te suena?

¿Qué nos hace actuar así cada víspera del verano? Para ello es necesario considerar las influencias en nuestro comportamiento, y una de ella es el entorno.

El entorno

Además de ti mismo/a —es decir, tus pensamientos, emociones, habilidades, mentalidad y experiencias— uno de los factores que más influye en tu comportamiento es el entorno que te rodea, tanto físico como social.

Por lo general, no somos muy conscientes de cuánto influye nuestro entorno en las decisiones que tomamos o en cómo actuamos. ¿Alguna vez entraste a la cocina, viste comida chatarra en la despensa y, casi sin pensarlo, terminaste comiendo más de lo que planeabas?

Observar cómo nuestro entorno físico puede afectar nuestro comportamiento es clave.
Por eso, una de las estrategias más efectivas para mejorar nuestros hábitos alimenticios es diseñar un entorno en el que las mejores opciones sean también las más fáciles y evidentes de elegir.

Dar un «empujoncito» hacía las acciones deseadas.

Por ejemplo, una importante área de investigación estudia cómo podemos «empujar» a las personas a tomar decisiones diferentes con base en pequeños cambios en sus espacios físicos.

¿Conoces el caso del aeropuerto Schipol de Amsterdam? Nos viene genial para entender este punto. Este aeropuerto tenía un problema de mala puntería en sus urinarios públicos. Por ello, se añadió una pequeña imagen de una mosca a cada urinario. Simplemente dándoles a las personas un objeto al que apuntar, los derrames se redujeron en un 80 % y los baños quedaron mucho más limpios.

Muchas de las acciones que hacemos a diario no las elegimos de forma consciente, simplemente las hacemos porque son lo más fácil o lo que tenemos justo delante, son obvias y sencillas. Así que tenemos que buscar ese «empujoncito».

Un pequeño cambio en lo que ves te puede llevar a un enorme cambio en lo que haces. James Clear, Hábitos Atómicos

De hecho, llevando este concepto hacía lo que nos interesa, la alimentación, Dr. John Berardi sacó una ley: «Si un alimento está en tu casa o en tu posesión, tarde o temprano lo comerás». En otras palabras, cuando se trata de tomar buenas decisiones alimentarias, no confíes en la «fuerza de voluntad» ni en la «motivación». 

La comida que está a tu alcance, disponible y en tu casa, es la que se come. Si moldeas el camino hacia elecciones más saludables, será más fácil tomar decisiones más saludables.

Creado con IA

Moldea tu camino tanto como sea posible para aliviar tu carga mental. Hazlo fácil.

«Si un alimento saludable está en tu casa o delante de ti, lo comerás». 

“Si una comida chatarra no está en tu casa o delante de ti, no la comerás”.

¿Cómo podemos hacer esto mejor y que sea práctico en el día a día? Aquí te dejo dos estrategias:

1. Graba o escribe y memoriza esto: “si un alimento está delante de ti, tú lo vas a comer.

Aplícalo dentro y fuera de casa, para el bien y para el mal, por ejemplo:

  • Si estás en el bar con amigos y han pedido patatas fritas (alimento que no ayuda con tu objetivo de baja de grasa), mantenlas lejos de ti al otro lado de la mesa, que si quisieras comer una tienes que esforzarte más, y así comerás mucho menos. 
  • Si no sueles beber agua, simplemente rellena la botella y déjala delante de ti en el escritorio donde trabajas, es muy probable que vas a beber más agua. 
  • Si quieres comer más frutas y verduras (alimentos que ayudan con tu objetivo de bajar de grasa), lávalas, prepáralas y dejálas listas para comer en la mesa. 
2. Haz un cambio de imagen de la cocina.

Un cambio de imagen de la cocina  puede ser increíblemente poderoso para moldear tu camino hacia un estilo de vida saludable y sostenible.

  • Te ayuda a mantener el control y el rumbo. No querrás estar decidiendo entre helado y espinacas frente a la nevera a 15 minutos de la hora de cenar.
  • Facilita las cosas. Cuando tienes una estructura clara y un sistema confiable, no tienen que pensar. Simplemente pueden ejecutar.
Creado con IA

¿Cómo hacerlo? Revisa tu nevera y tu despensa:

  • Elimina los alimentos poco nutritivos que te llevan a tomar malas decisiones alimentarias.
  • Reemplaza la comida chatarra con una gran cantidad de alimentos saludables. Haz que esos alimentos estén disponibles y sean fáciles de preparar y usar.
  • Limpiar la cocina en general y agregar utensilios de cocina, para que sea un lugar agradable para cocinar y comer tranquilamente.
  • Ten una conversación con otros miembros del hogar (si los hay) sobre lo que podría ser útil y pedir apoyo (si es posible).
Este es un buen momento para usar el ejercicio del semáforo para identificar los alimentos rojos, amarillos y verdes. 

Tengo disponible la Hoja de Trabajo de Alimentos Rojos, Amarillos y Verdes, si la quieres para mejorar tus habitos alimentarios, descargala aquí. Así, no estarás simplemente tomando comida al azar y tirándola, sino que tendrás un plan. 

Cómo usarla:

  • Para los alimentos rojos utilizar obstáculos (por ejemplo poner los dulces en un estante al que solo se puede llegar con una escalera)  o barreras reales (no comprar esa comida chatarra)
  • Los alimentos verdes que sean más visibles, cerca y cómodos (por ejemplo lavar y preparar la fruta y verduras y ponerlas por encima de la mesa bien visibles y apetecibles)

Para concluir, como siempre, comprender y ser conscientes es fundamental, pero en última instancia, queremos acción. Porqué es la acción que nos que nos va a dar el cambio.

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Bibliografía:

  • Hábitos atómicos: Cambios pequeños, resultados extraordinarios – James Clear
  • Apuntes – Precision Nutrition Level 2 Master Coaching Certification

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