¿Te has levantado alguna vez por la mañana con tortícolis, molestia lumbar o con la espalda cargada y muy rígida? Seguro que sabes de lo que hablo.
Cuando tenemos dolor en una zona del cuerpo las causas pueden ser muchas. Puede ser por un trauma (lesión), enfermedad, compensación del cuerpo, dolor muscular por el uso del músculo el día anterior etc.
Pero tienes que saber que durante la noche ocurre un proceso a tener en cuenta.
La columna está formada por huesos llamados vértebras y entre cada vértebra hay una estructura llamada disco intervertebral. El disco es como una esponja con alto porcentaje de líquido.
Durante el día los discos se deshidratan por la carga que la espalda recibe. Durante la noche cuando estamos tumbados nuestros discos se someten a un proceso de rehidratación que le permite al cuerpo restaurar el líquido perdido a lo largo del día.
Esta rehidratación de los discos estira los ligamentos y músculos alrededor y hace que la columna se vuelva más rígida cuando nos levantamos por la mañana.
A menudo, esta es la razón por la que cuando nos despertamos nos sentimos más rígidos y si además tenemos problemas de espalda, ese es el momento en el que peor nos sentiremos.
Haz esta prueba:
Mídete por la noche antes de dormir y luego repite por la mañana al levantarte. Comprueba la diferencia.
Por cierto por la mañana somos más altos que por la noche.
Te dejo dos consejos rápidos de prevención:
- No flexiones la espalda por la mañana (ejemplo: tocar las puntas de los pies como stretching, abdominales sit up)
- No levantes pesos pesado con mala técnica en la primera hora de la mañana.
Este artículo es fruto de mi experiencia, después de probar estas tres formas que te traigo para liberarme de molestias lumbares, cervicales o general de la espalda.
Así que contaré tres estrategias que puedes utilizar.
1. RESPIRACIÓN, EJERCICIO Y DOLOR
Lo primero a restablecer es la respiración.
La manera en que respiramos está conectada con nuestra percepción interior y la seguridad.
Quien respira con el pecho y hombros estimula más el sistema nervioso simpático, la reacción de lucha o huida y en este caso el dolor se siente más.
Pero si hacemos una respiración diafragmática con el abdomen, se activa el sistema nervioso parasimpático, este actúa sobre los barorreceptores que bajan el tono muscular y la sensación al dolor disminuye.
Según el estudio de Reyes del Paso y otros, la percepción del dolor agudo se reduce cuando se contiene la respiración inmediatamente después de una inhalación profunda. Esta maniobra es un método simple para reducir el dolor agudo.
Ejercicio consciente y dolor
Cuando experimentas dolor en lugar de obsesionarte con él, se consciente y utilízalo como un recordatorio para ajustar tu postura y patrones del movimiento.
No pienses mucho en estirar el músculo, antes vimos que estirar flexionando la espalda no está recomendado. La buena alineación y moverse bien en esa posición permite que desaparezca la molestia.
Por eso el primer paso es: Estar consciente de tu postura.
CONSEJO: Alinea la postura utilizando el suelo, una pared u otra herramienta.
EL OBJETIVO es recuperar la curvatura natural de la columna. Colocar la pelvis paralelo a la caja torácica. Cada vez que quieras hacer un ejercicio hazlo en una buena posición del cuerpo, en buena postura.
2. CAMINAR Y DOLOR
El profesor Stuart McGill llama el caminar “el bálsamo natural de la espalda”.
Cuando tenemos dolor o molestia de la columna, nos encorvamos y caminamos lento, eso hace que los brazos no se balanceen.
Convierte el caminar en una actividad terapéutica agradable añade McGill, ponte con una postura más erguida, endurece los abdominales, balancea tus brazos desde los hombros y haz pasos más largos y rápidos como si tuvieras prisa.
Aumentar los pasos diarios y caminar rápido es una forma eficaz para reducir el dolor lumbar y cervical agudo.
CONSEJO: No mires hacia abajo cuando camines, camina con el pecho adelante (como los rusos), esto promueve el balanceo de los brazos.
Así que escuchemos también el consejo de nuestro amigo de pantomima full 😀
3. BUENA ACTITUD Y DOLOR
«Gran remedio es el corazón alegre, pero el ánimo decaído seca los huesos.» (Proverbios 17:22)
Por último, la importancia de la actitud.
ALEGRÍA
La acción parece seguir al sentimiento, si siento dolor pongo cara triste, si me siento fuerte pongo cara alegre, pero en realidad según Dale Carnegie la acción y el sentimiento van juntos. También fisioterapeuta Kelly Starrett aconseja no hacer una cara de dolor mientras haces ejercicios de movilidad. Otro estudio apoya que utilizar la gratitud reduce y controla el dolor.
Así que si se regula la acción, que está bajo el control más directo de la propia voluntad, podemos regular el sentimiento que no lo está.
En base a esto, si tienes dolor y no tienes ganas de sonreír, pues oblígate a sonreír, silbar, tararear o cantar, estar alegre. Actúa como si estuvieras alegre y esto contribuirá a sentirte alegre y a bajar la intensidad de la molestia.
Resumen:
Si te pasa muy a menudo que te levantas por la mañana con molestias, significa que necesitas consultar a un profesional de la salud para resolver tu caso.
Si es algo esporádico probablemente estos consejos te pueden ayudar a reducir la molestia:
- Ten en cuenta que por la mañana la columna se pone más rígida por la hidratación de los discos intervertebrales así que no la cargues mucho en flexión.
- Respira sobre todo con el abdomen con respiraciones largas y contiene la respiración inmediatamente después de una inhalación profunda.
- Toma conciencia de tu postura.
- Utiliza el bálsamo natural de la espalda que es el caminar rápido con postura erguida.
- Mantén una actitud positiva y alegre, esto va a influir en tu estado interno.
En conclusión, evalúate antes y después de estos pasos, si la molestia se ha reducido un 40 o 70%, ya es un buen resultado.
¿Qué te ha parecido?
Bibliografía
- Dale Carnegie – Cómo ganar amigos e influenciar en las personas
- Kelly Starrett – Becoming A Supple Leopard
- Reyes del Paso, G. A., Muñoz Ladrón de Guevara, C., & Montoro, C. I. (2015). Breath-holding during exhalation as a simple manipulation to reduce pain perception. Pain Medicine, 16(9), 1835-1841.
- Sitthipornvorakul, E., Sihawong, R., Waongenngarm, P., & Janwantanakul, P. (2020). The effects of walking intervention on preventing neck pain in office workers: A randomized controlled trial. Journal of occupational health, 62(1), e12106.
- Stuart McGill – El mecánico de la espalda.
- Stuart McGill – Ultimate back fitness and performance