Asegura la variedad de fitonutrientes que tu cuerpo necesita.
¿Qué significa “comer suficientes verduras”?
Esta práctica consiste en:
✅ Encontrar una guía externa que se adapte a ti, como punto de partida.
💬 ¿Cuántas porciones del tamaño de tu puño estás comiendo cada día?
✅ Sintonizar tus señales internas para descubrir qué cantidad es “suficiente” para ti.
✅ Ajustar tus rutinas diarias para lograr ese “suficiente” de forma constante.
¿Por qué son importantes las verduras?
Las verduras son muy densas en nutrientes y bajas en calorías.
Aportan una gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes que promueven la salud.
🧬 Estos nutrientes son fundamentales para funciones corporales esenciales como:
- transportar oxígeno,
- regular la contracción muscular,
- y mantener el sistema nervioso funcionando correctamente.
👉 Es difícil (o imposible) obtener esta cantidad y variedad de micronutrientes de otros alimentos más calóricos.
¿Qué puedes notar si comes muy pocas verduras?
❌ No te sientes saciado/a después de las comidas
❌ Baja recuperación
❌ Fatiga o energía baja
❌ Dolores musculares prolongados
❌ “Niebla mental” o falta de claridad
❌ Irregularidades intestinales
¿Y si comes demasiadas?
⚠️ Sensación de llenura excesiva
⚠️ Hinchazón o estreñimiento
¿Qué pasa cuando comes la cantidad justa de verduras (ni mucho ni poco)?
✅ Te sientes saciado/a
✅ Tienes energía durante el día
✅ Te concentras mejor
✅ Te recuperas mejor de tus entrenamientos
✅ Tu digestión mejora
✅ Mantienes un peso saludable con más facilidad
Cómo practicarlo
«Suficiente» es personal.
Solo tú puedes saber cuál es tu punto ideal.
Hay dos maneras principales de medir:
- 📏 Guías externas
- 🔎 Señales internas
📏 Encuentra tu guía externa
Las porciones con la mano son una forma sencilla de estimar cuánta verdura necesitas.
👉 Si haces 3-4 comidas al día, la mayoría de las personas se beneficia de 1 a 2 puños de verduras por comida.
Este rango puede variar mucho dependiendo de tu cuerpo, tu estilo de vida y tus objetivos.
📌 Un buen comienzo: añade 1 puño más de verduras al día a lo que ya estás comiendo.
🔎 Presta atención y ajusta
Observa cómo afecta una determinada cantidad de verduras a tu:
- Rendimiento físico
- Estado emocional
- Claridad mental
📌 ¿Cuánto te gusta comer?
📌 ¿Cuánto necesitas comer?
🧠 Escucha tus señales internas
Las señales internas te indican cuánta hambre tienes (física vs. emocional).
Aprender a leerlas te permite autorregularte, satisfacer tus necesidades y evitar comer por inercia.
❓ ¿Cuáles son tus señales internas de que estás comiendo suficientes verduras?
Puedes usar la lista de arriba como guía, o crear la tuya:
🔴 ¿Cómo te sientes cuando comes pocas?
🟢 ¿Y cuando comes demasiado?
🟡 ¿Cuál es el punto medio ideal para ti?
Luego, relaciona esas sensaciones con porciones de tu mano.
Si puedes conectar la sensación “perfecta” con una cantidad específica, podrás repetirlo con más facilidad.
🎯 Ese es tu «suficiente personal», comprobado por ti mism@.
🍽️ Come despacio y escucha tu cuerpo
Cuando comes lento, es más fácil notar las señales de saciedad.
No importa cuántas verduras pongas al principio en tu plato, siempre puedes ajustar en el momento, según cómo te vayas sintiendo.
🟢 Recuerda:
«Come hasta sentirte satisfech@, no hasta estar llen@.»
Articulo de Precision Nutrition